Vücudunuzun kalsiyum ve D vitaminine ihtiyacı vardır. Yeterince alıyor musunuz? Çoğu insan yeterince vitamin alımı yapmaz. Daha fazla kalsiyum almanın en iyi yolu beslenmenizdir.

Kalsiyum Nedir Ve Ne İşe Yarar?

Kalsiyum birçok gıdada bulunan bir mineraldir. Vücudun kemikleri korumak ve birçok önemli işlevi yerine getirmek için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerde ve dişlerde depolanır, burada yapılarını ve sertliklerini korumayı destekler ve sağlar.

Vücudun ayrıca kasların hareket etmesi ve sinirlerin beyin ile vücudun her parçası arasında mesajlar taşıması için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Ek olarak, kalsiyum kan damarlarının vücutta kanı hareket ettirmesine yardımcı olmak ve insan vücudundaki hemen hemen her işlevi etkileyen hormonları ve enzimleri serbest bırakmak için kullanılır.

Kalsiyum Ve D Vitamini yiyecekleri

Kalsiyum Zararlı Olabilir Mi?

Çok fazla kalsiyum almak kabızlığa neden olabilir. Ayrıca vücudun demir ve çinkoyu emme yeteneğini de etkileyebilir , ancak bu etki tam olarak belirlenmemiştir. Yetişkinlerde, çok fazla kalsiyum (besin takviyelerinden ancak gıdalardan değil) böbrek taşı riskini artırabilir. Bazı araştırmalar, yüksek miktarda kalsiyum tüketen kişilerin prostat kanseri ve kalp hastalığı risklerini artırabileceğini göstermektedir, ancak bu olası bağlantıları anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kalsiyum İçeriği Yüksek Olan Yiyecekler

Muhtemelen süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin kalsiyum sağladığını zaten biliyorsunuzdur. Kalsiyum içeriği yüksek olan diğer yiyecekler şunları içerir:

• Ispanak
• Bamya
• Soya fasulyesi
• Kuru fasulye
• Sardalya, somon, levrek ve alabalık gibi bazı balıklar
• Biraz portakal suyu, yulaf ezmesi ve kahvaltılık gevrek gibi kalsiyum takviyeli yiyecekler

D Vitamini İçeriği Yüksek Olan Yiyecekler

D vitamini (“kalsiferol” olarak da adlandırılır), birkaç gıdada doğal olarak bulunan, diğerlerine eklenen ve besin takviyesi olarak bulunan, yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca güneş ışığından gelen ultraviyole (UV) ışınları cilde çarptığında ve D vitamini sentezini tetiklediğinde endojen olarak üretilir.

Güneşe maruz kalma, yiyecekler ve takviyelerden elde edilen D vitamini biyolojik olarak etkisizdir ve aktivasyon için vücutta iki hidroksilasyona uğraması gerekir. Karaciğerde meydana gelen ilk hidroksilasyon, D vitaminini “kalsidiol” olarak da bilinen 25-hidroksivitamin D [25 (OH) D] ‘ye dönüştürür. İkinci hidroksilasyon esas olarak böbrekte meydana gelir ve fizyolojik olarak aktif 1,25-dihidroksivitamin D [1,25 (OH) 2D] ‘yi oluşturur, aynı zamanda “kalsitriol” olarak da bilinir .

D vitamini, bağırsakta kalsiyum emilimini destekler ve normal kemik mineralizasyonunu sağlamak ve hipokalsemik tetaniyi (kasların istemsiz kasılması, kramplara ve spazmlara yol açan) önlemek için yeterli serum kalsiyum ve fosfat konsantrasyonlarını korur. Ayrıca osteoblastlar ve osteoklastlar tarafından kemik büyümesi ve kemiğin yeniden şekillenmesi için gereklidir. Yeterli D vitamini olmadan kemikler ince, kırılgan veya şekilsiz hale gelebilir. D vitamini eksikliği, çocuklarda raşitizmi, yetişkinlerde osteomalaziyi önler. Kalsiyum ile birlikte D vitamini de yaşlı yetişkinleri osteoporozdan korumaya yardımcı olur.

Aşırı D Vitaminden Kaynaklanan Sağlık Riskleri: Aşırı durumlarda, D vitamini toksisitesi böbrek yetmezliğine, vücuttaki yumuşak dokuların kireçlenmesine (koroner damarlar ve kalp kapakçıkları dahil), kardiyak aritmilere ve hatta ölüme neden olur. D vitamini toksisitesi, imalat hatalarından dolayı aşırı D vitamini içeren besin takviyelerinin, uygunsuz veya aşırı miktarlarda alınan veya doktorlar tarafından yanlış reçete edilen besin takviyelerinin tüketilmesinden kaynaklanmıştır.

D Vitamini Eksikliği

İnsanlar, normal alım miktarları zamanla önerilen seviyelerden düşük olduğunda, güneş ışığına maruz kalma sınırlı olduğunda, böbrekler 25 (OH) D’yi aktif formuna dönüştüremediğinde veya sindirim sisteminden D vitamini emilimi yetersiz olduğunda D vitamini eksikliği geliştirebilirler. D vitamini bakımından düşük diyetler, süt alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişilerde ve ovo-vejetaryen veya vegan diyeti tüketenlerde daha yaygındır.

D vitamini eksikliği

Çocuklarda D vitamini eksikliği, kemik dokusunun düzgün şekilde mineralize olmaması ile karakterize olan ve yumuşak kemikler ve iskelet deformiteleri ile sonuçlanan bir hastalık olan raşitizm olarak kendini gösterir. Kemik deformiteleri ve ağrıya ek olarak, şiddetli raşitizm gelişememe, gelişimsel gecikme, hipokalsemik nöbetler, tetanik spazmlar, kardiyomiyopati ve dental anormalliklere neden olabilir

D vitamini sağlayan yiyecekler şunları içerir:

Kalsiyum Ve D Vitamini İçin En İyi Yiyecekler

• Ton balığı, uskumru ve somon gibi yağlı balıklar
• Bazı süt ürünleri, portakal suyu, soya sütü ve tahıllar gibi D vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler
• Sığır ciğeri
• Peynir
• Yumurta sarısı

Yiyeceklerden D vitamini almak için balık iyi bir seçenektir. 85 gram pişmiş somonun yaklaşık 570 uluslararası birimi (IU) vardır.

Ne Kadar Kalsiyum ve D Vitaminine İhtiyacım Var?

Tıp Enstitüsüne göre her gün ne kadar kalsiyum ve D vitaminine ihtiyacınız var. Kalsiyum ve D vitamini yaşlara göre ihtiyaç alım oranları aşağıdadır.

Kalsiyum

• 1-3 yaş arası çocuklar : 700 miligram (mg)
• 4-8 yaş arası çocuklar: 1.000 mg
• 9-18 yaş arası çocuklar: 1.300 mg
• 19-50 yaş arası yetişkinler : 1.000 mg
• 51-70 arası kadınlar: 1.200 mg
• Erkekler 51-70: 1.000 mg
• Kadınlar ve erkekler 71 yaş ve üstü : 1.200 mg

D vitamini

• 1-70 Yaş: 600 IU
• 71 yaş ve üstü: 800 IU

Doktorunuz, özellikle yeterince alamıyorsanız veya osteoporoz riski altındaysanız, daha yüksek seviyelerde kalsiyum ve D vitamini önerebilir. Devit 3 Damla Ne İçin Kullanılır, Faydaları Zararları Nelerdir?