Bedenimizi kışa hazırladığımız bir geçiş devri olan sonbahardayız. Mevsim geçişlerinde metabolizma suratının değişimi ile bağışıklık sistemi zayıflayabilir, bu durum da hastalıklara davetiye çıkarabilir. Bu yüzden sonbahar, bağışıklık sistemini güçlendirme ve vitamin-minerallerin istikrarlı ve kâfi ölçüde alınmasına ihtimam gösterilmesi gereken değerli bir devirdir.

Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Kısmından Dyt. Benan Koç, ‘sonbaharda sağlıklı beslenmenin 10 kuralı’nı anlattı. 

Havanın erken kararmaya başlaması ve sıcaklığın yavaş yavaş azalması ile kendini yorgun, mutsuz ve depresif hissetme hali bireylerde çok yeme isteğine sebep olabilmektedir. Tertipli tüketilen mevsim meyve ve sebzelerinin içerdikleri, antioksidan olarak vazife alan A, C ve E vitaminleri ve selenyum, magnezyum, çinko mineralleri beden direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir ve bizleri hastalıklara karşı korur.

Hangi vitamin ve mineraller, hangi sonbahar meyve ve sebzelerinde bulunur?

A vitamini: Kırmızı et, balık, yumurta sarısı, karaciğer, yoğurt, süt, tereyağ, havuç, kabak, brokoli, ıspanak

C vitamini: Maydanoz, roka, yeşil biber, ıspanak, portakal, greyfurt, limon, kuşburnu, mandalina, kivi

E vitamini: Zeytinyağı, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, avokado, kivi, tahıllar

Mevsim geçişlerinin tesirleri ile savaşmak ve sofralarınızı daha sağlıklı hale getirmek için:

1. Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) zerzevat ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu zerzevat, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır; ama meyve tüketiminde çoka kaçılmamalıdır.

Sonbahar meyveleri: İncir, hünnap, elma, ayva, portakal, mandalina, nar, mürdüm eriği, frambuaz, böğürtlen, muşmula, kuşburnu

Sonbahar zerzevatları: Brokoli, karnabahar, turpgiller, pırasa, kereviz, ıspanak, pazı, mısır, biber

2. Selenyum, magnezyum ve çinko minerallerinden varlıklı beslenin.

Antioksidan mineralleri içeren yumurta, deniz eserleri, mantar, sarımsak, kuru baklagiller, avokado, muz, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk, hindi, yağsız et üzere besinleri beslenmenizde tercih etmelisiniz.

3. Yoğurt, kefir, kombucha üzere fermente besinleri beslenmenize ekleyin.

Yeterli ve istikrarlı beslenme planınıza eklediğiniz probiyotikler bağışıklık sisteminizi dayanaklar.

4. Balık (somon, uskumru vb.), ceviz, keten tohumu üzere Omega-3 yağ asitlerinden güçlü besinleri tüketin. 

Omega-3 yağ asitlerinin antiinflamatuar tesiri bulunur ve bununla birlikte bedenin hastalıklar ile savaşmasını sağlayan bağışıklık sistemini dayanaklar.

5. Bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için beta glukan içeriği nedeniyle yulaf, allicin içeriği nedeniyle sarımsak, kateşin içeriği nedeniyle yeşil çayı beslenmenize ekleyin.

6. Günlük alınan posa ölçüsünü artırın.

Günlük alınan posa ölçüsünü artırmak, oluşan sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla savaşmak için ehemmiyet arz etmektedir. Beslenmenize tam buğday, kepek, çavdar ekmek yahut kepekli makarna, salata, zerzevat ve meyve ekleyerek günlük aldığınız posa ölçüsünü artırabilirsiniz.

7. Su tüketiminize dikkat edin.

Vücuda alınan toksinleri uzaklaştırmak için günde 8-12 bardak su içilmelidir.

8. Daha çok hareket edin.

Havaların soğuması bireyleri hareketsizliğe itebilir. Sağlıklı bir ömür sürdürme emeliyle her gün en az 30 dakika orta seviyede aktivite yapılmalıdır. Günlük hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler (asansör yerine merdiven kullanmak, gideceğiniz küçük aralıklara otomobil ile gitmek yerine yürümek vb.) ile fizikî aktivitenizi artırabilirsiniz.

9. Uyku sisteminize dikkat edin.

Yetersiz uyku bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar, bu yüzden 7-8 saat yeteri kadar uyumak bağışıklık sistemi için çok değerlidir.

10. Memnunluk hormonunu artıran besinleri öğünlerinizde tercih edin.

Triptofan, mevsim geçişi nedeniyle oluşabilecek uyku sorunları ve depresyona tesir ederek uyku geçişine yardımcı olur, uyku kalitesini artırır ve his durumunu düzenler. Somon balığı, yumurta, peynir, muz, kivi, portakal, avokado, kuşburnu, kurubaklagiller, yulaf, ceviz, kaju, badem, keten tohumu uygun birer kaynağı olup öğün ve orta öğünlere eklenebilir.

BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİREN SMOOTHIE

**1 adet kivi yahut 1 küçük uzunluk incir yahut 2-3 yemek kaşığı frambuaz

½ adet küçük muz

2 yemek kaşığı baby ıspanak

1 yemek kaşığı yulaf ve keten tohumu

½ çay kaşığı tarçın + ¼ çay kaşığı toz zencefil

1 su bardağı laktozsuz kefir

Yapılışı:

Bütün materyalleri el blenderı yahut smoothie makinası yardımıyla çektikten sonra gün içerisinde kuşluk yahut ikindi orta öğününde tercih edebilirsiniz.

**Tarifte yer alan meyve seçeneğini sevdiğiniz öteki bir sonbahar meyvesi ile porsiyonuna uygun biçimde değiştirebilirsiniz. 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı