Çoğu insan yeterince uyumak için mücadele etse de, genellikle her gece 7 ila 9 saat arasında kesintisiz uyku almanız önerilir. Bazı yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri olduğundan, beslenme düzeninizde değişiklikler yapmak da dahil olmak üzere, iyi uykuyu teşvik etmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.

İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz en iyi 9 gıda…

1
BADEM
Antioksidanlar, hücrelerinizi bu kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı inflamasyondan koruyabilir. Bademlerin uyku kalitesini de artırmaya yardımcı olabileceği iddia ediliyor. Bunun nedeni, bademlerin diğer birçok kuruyemiş türüyle birlikte melatonin kaynağı olmasıdır. Melatonin iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uykuya hazırlanma sinyali verir. Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve sadece 1 gramı günlük ihtiyaçlarınızın %19’unu sağlar. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün, iltihabı azaltma yeteneği ile ilgili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu böldüğü bilinen stres hormonu kortizol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Ancak buna rağmen badem ve uyku üzerine yapılan araştırmalar seyrektir.

Bir çalışma, fareleri 400 miligram (mg) badem özü ile beslemenin etkilerini inceledi. Farelerin badem özü tüketmeden daha uzun ve daha derin uyuduklarını buldu. Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 28 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık bir avuç yeterlidir.

2
HİNDİ ETİ
Hindi, gram başına yaklaşık 8 gram protein (28 gram) sağlayan protein oranı yüksek bir gıdadır. Protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için önemlidir. Ek olarak hindi, riboflavin ve fosfor gibi birkaç vitaminin ve mineralin kaynağıdır. Günlük değerin %56’sını sağlayan 3 gram porsiyonuyla mükemmel bir selenyum kaynağıdır.

Hindi eti, melatonin üretimini artıran amino asit triptofanı içerdiğinden uykuyu teşvik edebilir. Hindideki protein ayrıca yorgunluğu artırma yeteneğine de katkıda bulunabilir. Yatmadan önce orta düzeyde protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanmak da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar var.

3
PAPATYA ÇAYI
Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilen popüler bir bitki çayıdır. Flavonları ile ünlüdür. Flavonlar, sıklıkla kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidan sınıfıdır.

Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da var. Ayrıca papatya çayı, uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir. Spesifik olarak, papatya çayı apigenin (Apigenin, bitkilerde doğal olarak bulunan bir antioksidan bileşiktir) içerir. Bu antioksidan, beyninizdeki uykululuğu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır.

2011 yılında 34 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla 15 dakika daha hızlı uykuya daldığını ve gece uyanmalarının daha az olduğunu buldu. Başka bir araştırma, 2 hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla uyku kalitesinin arttığını bildirdi. Papatya çayı içenlerde, genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen depresyon belirtileri daha az görüldü.

4
KİVİ
Kivi, düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir. Bir kivi 42 kalori ve günlük C vitamini ihtiyacının %71’i dahil olmak üzere önemli miktarda besin içerir. Erkeklere ve kadınlara her gün ihtiyaç duydukları K vitamininin sırasıyla %23 ve %31’ini sağlar. Yeterli miktarda B9 vitamini ve potasyumun yanı sıra birkaç eser mineral içerir. Ayrıca, kivi yemek sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilir, iltihabı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu etkiler, sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.

Uyku kalitesini artırma potansiyeli üzerine yapılan araştırmalara göre kivi, yatmadan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri olabilir. 4 haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemedikleri zamana göre %42 daha hızlı uykuya daldılar. Ek olarak, gece boyunca uyanmadan uyuma yetenekleri %5, toplam uyku süreleri ise %13 arttı.

Kivinin uykuyu teşvik edici etkileri bazen serotonine atfedilir. Serotonin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır. Ayrıca, C vitamini ve karotenoidler gibi kivideki iltihap önleyici antioksidanların, uykuyu teşvik edici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği öne sürülmüştür.

5
VİŞNE SUYU
Vişne suyu, magnezyum ve fosfor gibi birkaç önemli besin maddesini mütevazı miktarlarda sağlar. Aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır. 240 mililitre, bir kadının her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun %17’sini ve bir erkeğin her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun %13’ünü içerir. Ek olarak, antosiyaninler ve B9 vitamini dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Vişne suyunun da uyku kalitesini artırdığı bilinmektedir. Vişne suyunun uykuyu teşvik edici etkileri, içerdiği yüksek melatonin miktarından kaynaklanmaktadır.

Küçük bir çalışmada, uykusuzluk çeken yetişkinler 2 hafta boyunca günde iki kez 240 ml vişne suyu içti. Meyve suyu içmedikleri zamana kıyasla 84 dakika daha uzun uyudular ve daha iyi uyku kalitesi bildirdiler. Yine de, gece uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce biraz vişne suyu içmeyi denemeye değer.

6
YAĞLI BALIK
Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Onları benzersiz kılan, olağanüstü miktarda içerdikleri D vitaminidir. Örneğin 85 gramlık bir porsiyon sockeye somonu, 570 uluslararası birim (IU) D vitamini içerir. Bu, günlük değerinizin %71’idir. Benzer bir çiftlik gökkuşağı alabalığı porsiyonu, DV’nizin %81’ini içerir.

Ek olarak, yağlı balıklar sağlıklı omega 3 yağ asitleri, özellikle eikosapentaenoik (omega-3 yağ) asit (EPA) ve dokosaheksaenoik (omega-3 )asit (DHA) bakımından yüksektir. EPA ve DPA’nın iltihabı azalttığı bilinmektedir. Ek olarak, omega 3 yağ asitleri kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve beyin sağlığını iyileştirebilir.

Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, her ikisinin de serotonin üretimini arttırdığı gösterildiğinden uyku kalitesini artırma potansiyeline sahiptir. Bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada üç kez 300 gram Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyen erkeklerden yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya daldı. Bu etkinin D vitamininin sonucu olduğu düşünülüyordu. Balık grubundakilerin daha yüksek D vitamini seviyeleri vardı ve bu da uyku kalitesinde önemli bir iyileşme ile bağlantılıydı.

7
CEVİZ
Popüler bir kuruyemiş olan ceviz, 28 gramlık porsiyonda 1,9 gram lifin yanı sıra 19’dan fazla vitamin ve mineral içeren besin maddesi bakımından zengin bir gıdadır. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, manganez ve bakır açısından zengindir.

Ek olarak ceviz, omega 3 yağ asitleri ve linoleik asit dahil olmak üzere harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca gram başına 4,3 gram protein sağlar ve bu da iştahı azaltmak için faydalı olabilir. Ceviz ayrıca kalp sağlığına da iyi yönde etki eder. Kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürme yetenekleri üzerinde çalışılmıştır.

Dahası, bazı araştırmacılar, melatonin açısından en iyi besin kaynaklarından biri olduğu için ceviz yemenin uyku kalitesini iyileştirdiğini iddia ediyor. Cevizlerin yağ asidi yapısı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. Vücutta DHA’ya dönüştürülen bir omega 3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) sağlarlar. DHA, serotonin üretimini artırabilir.

8
ÇARKIFELEK ÇAYI
Çarkıfelek çayı, bir dizi sağlık rahatsızlığını tedavi etmek için geleneksel olarak kullanılan başka bir bitki çayıdır. Zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır. Flavonoid antioksidanlar, iltihabı azaltma, bağışıklık sağlığını güçlendirme ve kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolleriyle bilinir.

Ek olarak, çarkıfelek çayının kaygıyı azalttığı bilinmektedir. Çarkıfelek çiçeğinin kaygı azaltıcı etkilerinden, antioksidan apigenin sorumlu olabilir. Apigenin, beyninizdeki belirli reseptörlere bağlanarak sakinleştirici bir etki yaratır. Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uyku isteğini artırabilir, bu nedenle yatmadan önce içmek faydalı olabilir.

Yapılan 7 günlük bir çalışmada 41 yetişkin yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çayı içiyor. Uyku kalitelerini çay içtikleri zaman, çay içmedikleri zamana kıyasla; önemli ölçüde daha iyi değerlendirdiler. Tabi bu çayın uykuya etki edip etmediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9
BEYAZ PİRİNÇ
Beyaz pirinç, birçok ülkede temel gıda olarak yaygın olarak tüketilen bir tahıldır. Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark, beyaz pirincin kepeğinin ve tohumunun alınmış olmasıdır. Bu, lif, besin ve antioksidanlarının daha düşük olmasını sağlar. Bununla birlikte, beyaz pirinç hala yeterli miktarda birkaç vitamin ve mineral içerir. Porsiyonunuz için 79 gram beyaz pirinç, günlük folat ihtiyacınızın %19’unu sağlar. Ayrıca erkekler için günlük tiamin ihtiyacının %21’ini ve kadınlar için günlük tiamin ihtiyacının %22’sini sağlar.

Beyaz pirinç, karbonhidrat bakımından yüksektir; 79 gram porsiyonda 22 gram karbonhidrat sağlar. Karbonhidrat içeriği ve lif eksikliği, yüksek glisemik indeksine (GI) katkıda bulunur. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Beyaz pirinç gibi yüksek GI içeren yiyecekleri yatmadan en az 1 saat önce yemenin uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği öne sürülüyor.

Bir çalışma, 1.848 kişinin uyku alışkanlıklarını pirinç, ekmek veya erişte tüketimine göre karşılaştırdı. Pirinç tüketimi, daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere; ekmek veya erişte tüketimine göre daha iyi uyku ile ilişkilendirildi. Beyaz pirinç yemenin uykuyu teşvik etmedeki potansiyel rolüne rağmen, nispeten düşük lif ve besin miktarları nedeniyle ılımlı olarak tüketilmesi en iyisidir.