Size keyif veren aktivitelerden artık haz alamıyor musunuz? Ümitsizlik ve karamsarlık hisleri sizi esir mi almaya başladı? İş yahut okul hayatına eskisi kadar ilgi duyamıyor musunuz? Artık kendinizi sık sık buzdolabının önünde mi buluyorsunuz? Yatağa uzandığınızda uykuya dalmakta zahmet çekiyor yahut tam tersine hiçbir şey yapmadan daima uzanmak ve uyumak mı istiyorsunuz? Siz de bu problemlerden şikayet ediyorsanız, altında yatan neden ‘kış depresyonu’ olabilir!

Kış depresyonu; mevsimsel geçişlere bağlı olarak güneş ışığındaki azalmayla bir arada görülen bir depresyon çeşidi. Gecelerin uzun, gündüzlerin ise kısa olması nedeniyle gün ışığına daha az maruz kalıyoruz. Uyku sistemi ve sirkadyen ritmin düzenlenmesiyle vazifeli melotonin seviyesinde artış ve memnun, huzurlu olmamızın yanı sıra kendimizi inançta hissetmemizi sağlayan seratonin seviyesinde azalma, kış depresyonunun biyolojik etmenlerini oluşturuyor. Bilhassa Covid-19 pandemisinde aile içinde yaşanan kayıpların olması, iş/okul nizamında değişen şartlar ve pandeminin tesiriyle toplumsal hayatta azalma, kış depresyonunun daha sık görülür olmasına neden oldu.

Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu,kişinin isteksizlik hislerine hakim olamamasına ve bununla birlikte günlük fonksiyonlarının aksamasına neden olduğu için kış depresyonunun ömür kalitesini epeyce bozabildiğini belirterek, “Alacağımız birtakım tedbirlerle kış depresyonuyla başa çıkmamız mümkün olabiliyor. Lakin depresyonla baş etmekte zorluk yaşıyorsanız ve bu durum aile, iş ve toplumsal hayatınızı olumsuz etkilemeye başlamışsa, bir uzmandan dayanak almanız değerli; aksi halde mevcut şikayetleriniz daha da artabiliyor.” diyor. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, kış depresyonuyla baş etmenin yollarını anlattı; kıymetli teklifler ve ikazlarda bulundu!

Duygularınızı anlatın

Aileniz ve arkadaşlarınızla hislerinizi paylaşmanız çok değerli. Hislerinizi ve bu süreçte yaşadıklarınızı, güvendiğiniz ve size kendinizi güzel hissettiren etrafınızla paylaşmanız, hatta sıkılaştırmanız; gibisi telaş, hüzün ve mutsuzluk üzere hisleri yalnızca sizin yaşamadığınızı ve devir periyot gibisi zorluklardan yakın etrafınızdaki insanların da geçtiğini fark etmenizi sağlayacaktır. Birebir vakitte hislerinizi paylaştığınızda anlaşıldığınızı hissetmek kendinizi daha düzgün hissetmenizi sağlayacaktır.

Gün ışığı çok değerli

Gün ışığı seretonin salgısının artmasına ve melatonin ölçüsünün azalmasına yardımcı oluyor. Bedenimizdeki her iki hormon birlikte misyon alarak; kişinin düzgünlük hali, uyku, bağışıklık ve sindirim sistemi üzere nizamlarını oluşturuyor. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, bu nedenle gün ışığından mümkün olduğunca faydalanmaya ihtimam göstermeniz gerektiğini belirterek, “İş hayatında öğle ortalarında, okul hayatında teneffüslerde, evdeyseniz müsait olduğunuz vakit aralıklarında her gün 30 dakika açık havada vakit geçirin. Kapalı ortamlarda bulunmaktan da kaçının.” diyor.

Beslenme tertibinizi bozmayın

Depresyon devrinde ya karbonhidrat ve şekerli besinlerin tüketimi artıyor ya da iştahımız kayboluyor. Lakin bu tip besinlerin tüketilmesi, oreksin seviyesinin düşmesi nedeniyle yorgun ve halsiz hissettiriyor. Ayrıyeten beslenme nizamında olan bu değişiklikler gerekli vitaminleri alamadığımızda yorgunluk, halsizlik üzere belirtiler oluşturacağı için depresyon sebebiyle oluşan isteksizliğin daha da artmasına yol açabiliyor. Bu nedenle sağlıklı ve nizamlı beslenmeye uğraş edin. Gün içerisinde 3 ana 3 orta öğün halinde aralıklarla beslenmeniz ve bu beslenme sisteminin oluşması hedefiyle bir diyetisyenle işbirliği halinde olmanız, iştah denetiminizi sağlamakta yararlı olacaktır.

Sporu ihmal etmeyin

Sporun insan sıhhatine fizikî olarak katkısı olduğu kadar ruhsal uygunluk hali için de aktifliği yapılan çalışmalarda kanıtlanmış. Yorgun olsanız dahi nizamlı spor yapmaya uğraş edin. Şayet zorlanacaksanız öncelikle yapabileceğiniz kadar süreyi hedefleyin. Akabinde bu süreyi artırabilirsiniz. Örneğin haftada 2 gün 30 dakika biçiminde başlayabilirsiniz.

Olumsuz içeriklerden uzun durun

Bir yandan pandemi periyodunda olay sayılarındaki artışın yarattığı korkular, başka yandan olumsuz ömür olaylarının televizyonlarda yayınlanması, depresif periyotta olan bireyler için tetikleyici olabiliyor yahut depresyonun ağırlaşmasına yol açabiliyor. Bu nedenle sizi olumsuz etkileyen içeriklerden uzak durmaya çalışın.

Haftalık planlar oluşturun

Depresyonun en değerli belirtilerinden biri, evvelce keyif alınan aktiviteleri yapamıyor olmak, eski dikkat ve konsantrasyonu devam ettirememek. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, evvelce keyif alınan işlerin ya da yapılan aktivitelerin azalmasının ruh halini daha da olumsuz etkilediğine dikkat çekerek, “Bunun sonucunda da bir kısır döngü oluşabiliyor. Ayrıyeten kişi kendini hatalı hissetmeye başlıyor, etrafıyla olan bağlarında problemler yaşayabiliyor. Bu nedenle evvelden keyif aldığınız aktiflikleri ve işleri kendinizi isteksiz dahi hissetseniz yapmaya uğraş edin. Bunun için kendinize haftalık bir plan oluşturun. Bu plan isteksizliğin azalması ve zihninizin bir kadro faaliyetlerle meşgul olması sayesinde kendinize dönük depresif hislerinizin azalmasını sağlayacaktır” diyor.

Uyku tertibine dikkat!

Depresif hissedilen periyotlarda oluşan uyku sıkıntıları, biyolojik uyku saatimizi bozuyor. Bunun sonucunda derin uykuya geçme süreci etkilenerek uyku sorunları ortaya çıkabiliyor. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, depresyon öncesinde uyku sisteminiz nasılsa o saatlerde uykuya hazırlık yapmanız gerektiğini belirterek, şöyle devam ediyor: ”Hazırlık planı için ışık, ses, kahve ve yeme sistemi üzere bahislerde, uyku öncesi rutinler oluşturun. Uyku vaktinde odanızın karanlık olması da, melatonin imali ve salgılanması nedeniyle çok değerli. Gün içerisinde kendinizi uykusuz hissettiğiniz vakit uyumanız uyku meselelerine yol açabiliyor. Münasebetiyle kendinizi yorgun hissettiğiniz ve ahenge isteğinizin geldiği noktada uyumak yerine; gün içinde 10 dakika üzere kısa aralıklarda gözlerinizi kapatarak dinlenmelisiniz.”

Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı