Sağlıklı hayat için tertipli ve kâfi uyku hayli kıymetli. Kaliteli bir uykunun zihinsel sıhhati, fizikî sıhhati ve hayat kalitesini muhafazaya dayanak olduğunu belirten Anadolu Sıhhat Merkezi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Sağlık sorunları de vakit zaman uykunun sistem ve kalitesini bozar yahut uyku sistemindeki bozulmalar sağlık ve günlük ömür üzerinde olumsuz tesirlere yol açabilir. Yetersiz yahut kalitesiz uyku motivasyon ve konsantrasyon zahmetlerine, çabuk öfkelenmeye, tolerans kaybına, yorgunluğa ve tükenmiş hissetmeye, ruhsal ve bedensel çökkünlüğe sebep olabilir” açıklamasında bulundu. Pekala uyku bozuklukları psikolojiyi nasıl tesirler? Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, bahisle ilgili değerli bilgiler verip sağlıklı uyku için 12 teklifte bulundu.

Günlük uyku gereksiniminin bireyden bireye değiştiğini söyleyen Anadolu Sıhhat Merkezi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Ortalama insan ömrünün üçte birinin uykuda geçtiği söylenebilir ki, bu mühlet azımsanmayacak bir müddettir. Yetişkinler için 7-9 saat uyku kâfi olurken, ömrün birinci yıllarında ise uyku gereksinimi yaklaşık 12-18 saattir. Uyku gereksinimi 12-35 ay ortası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi periyottaki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar için 10-11 saat, ergenlik devrindeki gençler için 7-8 saat, erişkin periyottaki şahıslar için ise 6-7 saattir” dedi.

Yaşamın birinci yıllarında vaktin çoğunun uykuda geçtiğini hatırlatan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Yaş ilerledikçe uyku ihtiyacı azalır. Uyku müddeti, 45 yaşından sonra yaşla birlikte azalma eğilimi gösterdiğinden, 6,5 saate inebilir. Uykuya dalma müddeti de yaşlanmayla birlikte artar” formunda konuştu.

Yetersiz uyuyan çocuk hırçın yahut huzursuz olabilir

Yeterli uyku ve dinlenmenin olmamasının kimi fizikî ve ruhsal problemlere yol açabildiğini ve kişinin ömür kalitesini bozabildiğini vurgulayan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Kişi güne yorgun başlar, dikkat ve konsantrasyonda bozulmalar ve randımanda azalma görülür. Uyku nizamında ve süresindeki bozulmalar obezite ile de bağlantılıdır. Yapılan araştırmalara nazaran kâfi uyumayan şahısların bedenlerinde yüksek seviyede açlık hissiyle kontaklı grelin hormonu salgılanır ve obezite riski artar. Çocukların yetişkinlere nazaran daha fazla uykuya muhtaçlıkları olduğundan yetersiz uyku çocukların gün içerisindeki davranışlarını olumsuz etkileyebilir. Kâfi uyumayan çocuk hırçın yahut huzursuz olabilir” dedi.

Psikolojik, çevresel, bedensel faktörler ve hayat biçimi uyku bozukluğuna yol açabilir

Uyku bozukluğunun ruhsal, çevresel, bedensel ve ömür biçimiyle ilgili birçok nedeninin olabileceğinin altını çizen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Stres, telaş, birtakım ruhsal hastalıklar üzere ruhsal faktörler; gereğinden fazla kafein alımı, kimi ilaçlar, çalışma saatleri, vardiyalı çalışma, geç saatte yemek yeme ve berbat beslenme üzere ömür biçimleri; ışık, ses, ortam sıcaklığı ve ortamın inançlı olup olmaması üzere çevresel faktörler; ağrı, çok sık tuvalete gitme gereksinimi ve teneffüs sıkıntıları üzere bedensel hastalıklar uyku bozukluğuna yol açabilir. Ayrıyeten 7-9. aylardaki bebeklerde görülen, anneden ayrılmaya bağlı yaşanan tasa de uyku sistemini bozabilir. Bu durum çalışan annelerin bebeklerinde de görülebilir. Gün boyunca annesinden başka kalan bebek, uyku periyodunu ikinci bir ayrılma olarak algılayabilir. Son olarak sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir tesire sahiptir, bu tesire bağlı olarak kişi uykuya dalmada zorluk yaşayabilir” açıklamasında bulundu.

Depresif hastaların yüzde 85’i uykusuzluktan şikayetçi

Psikozlar (şizofreni, şizofreniform bozukluklar, şizoaffektif bozukluklar), bipolar bozukluk, depresyon, anksiyete, husus kullanımı üzere durumlarda da uyku bozukluğunun görülebildiğini belirten Ezgi Dokuzlu, “Psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılan birtakım ilaçlar da uykusuzluğa neden olabilir. Major depresif bozukluk yahut yaygın anksiyete bozukluğunda uykuya dalmada zahmet ve gece uyanmalar önemli ölçüde uykusuzluk sıkıntılarına ve gündüz uykululuğuna neden olabilir. Depresif hastaların yüzde 80-85’i uykusuzluktan yakınmaktadır. Anksiyete bozukluklarında ise uyku problemleri çoğunlukla uykuyu başlatma ve sürdürme zahmeti olarak ortaya çıkar. Panik bozukluğu olan hastaların da birçoğunda uykuya dalma zahmeti olduğu biliniyor” dedi.

Daha uygun bir uyku için 12 öneri

• Akşamları hafif yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati ortasında en az 4 saat bırakın.
• Yatak odasının ısısının çok sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin ve yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırın.
• Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz olmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.
• Vücudun biyolojik saatinin sistemi için her gün birebir saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
• Uykuya geçişte size neyin âlâ geldiğini deneyerek öğrenin. Kimi beşerler uyumak için sessiz bir ortamı tercih ederken kimileri ise hafif bir müzik sesiyle yahut makul seslerle daha kolay uyurlar.
• Yatak odasında televizyon bulundurmayın. Yatmadan 90 dakika evvel cep telefonlarınızı bırakarak “dijital detoks” yapın.
• Haftada en az üç gün hafif antrenmanlar yapmaya çalışın. İdman beden ısısını yükseltir. Antrenmandan 2-4 saat sonra ise beden ısısı düşer. Münasebetiyle uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylaşır. Kişinin yorgun olması uyumayı kolaylaştırırken, gerilimli ve olumsuz geçen bir gün sonunda aşırı yorgunluk sanılanın bilakis uykuya dalmayı güçleştirebilir.
• Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 20-25 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve öbür bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza yalnızca, fakat yalnızca, uykulu hissettiğinizde geri dönün.
• Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Şayet karşı koyamıyorsanız, şekerleme müddetini günde teğe ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00’ten sonra şekerleme yapmayın.
• Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında da sistemli bir ahenge uyanma saatini sürdürün.
• Öğleden sonra kafein tüketmeyin gün içindeki kafein tüketiminizi sonlandırın.
• Yatmadan biraz evvel derin nefes alma, yoga, meditasyon üzere gevşeme ve rahatlama tekniklerinden yararlanın.

Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı