İşle ilgili stres hepimizin başına gelebilir. E-postalar, mesajlar, çalan telefonlar, hazırlıksız bir toplantı için uğrayan iş arkadaşınız; herkesi sinirlendirmeye yeter.
Özellikle yaklaşan bir teslim tarihi veya zorlu bir görevle karşı karşıyaysanız, biraz gerginlik hissetmek normaldir. Ancak iş stresi kronikleştiğinde, hem fiziksel hem de duygusal sağlığınızı etkileyebilir.
İş stresi yaşamak kaçınılmazdır (yaptığınız işi sevseniz bile) ancak iş stresini minimumda tutmak için atabileceğiniz adımlar var.
1
SİZİ NASIL ETKİLEDİĞİNİN FARKINDA OLUN
Bu kulağa aşırı basit gelebilir, ancak stresin sizi ne kadar etkilediğini hafife almak kolaydır. Günün sonunda kendinizi duygusal olarak bitkin ve karamsar bulursanız not alın.
Yönetilmeyen strese uzun süre maruz kalmak, vücudunuza ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir. Son araştırmalar, işle ilgili tükenmişlik ile depresyon ve kaygı arasında potansiyel bir bağlantı olduğunu öne sürüyor.
Stres belirtileri
Stresin daha ince belirtilerinden bazılarına bir göz atın:
• düşük enerji veya yorgunluk
• baş ağrısı
• uykusuzluk hastalığı
• iştah değişiklikleri
• sindirim sorunları
• hızlı kalp atış hızı
• terlemek
• kendine güvensizlik
• cinsel dürtü kaybı
• sık görülen hastalıklar
2
STRES ETKENLERİNİZİ YAZIN
Stresli durumları belirlemek ve kaydetmek, sizi neyin rahatsız ettiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Bunlardan bazıları, rahatsız edici bir çalışma alanı veya uzun yolda bir işe gidip gelme gibi ince gerilim kaynakları olabilir.
Stres tetikleyicilerinizi ve onlara verdiğiniz tepkileri takip etmek için 1 hafta boyunca bir günlük tutun. Size fiziksel, zihinsel veya duygusal bir tepki veren kişileri, yerleri ve olayları eklediğinizden emin olun.
Yazarken kendinize şunları sorun:
• Bu bana nasıl hissettirdi? (Korkmuş, kızgın, incinmiş)
• Tepkim ne oldu? (Daha sonra kahve içtim mi veya yürüyüşe mi çıktım?)
• Bunu çözmenin bazı yolları nelerdir? (Bu stres kaynağına nasıl çözüm bulabilirim?)
3
YENİDEN ŞARJ OLMAK İÇİN ZAMAN AYIRIN
Yoğun bir gün boyunca kendinize birkaç dakika ayırmak bile tükenmişliği önlemeye yardımcı olabilir. Toplantılar arasında ilginç bir podcast dinlemek veya komik bir Youtube videosu izlemek size gün boyunca rahatlatıcı molalar verebilir. Boş zamanlarınızda işle ilgili e-postaları kontrol etmemek veya akşamları telefonla bağlantınızı kesmemek suretiyle işiniz hakkında düşünmeye ara vermek de önemlidir.
4
ZAMAN YÖNETİMİ BECERİLERİNİZİ GELİŞTİRİN
Bazen, işten bunalmış hissetmek, ne kadar düzenli olduğunuza bağlıdır. Çalışma haftanızın başında görevler hazırlayarak ve önem derecesine göre sıralayarak bir öncelik listesi oluşturmayı deneyin.
5
İŞ VE ÖZEL YAŞAMINIZI DENGELEYİN
24 saat müsait olmak sizi kolayca tüketir. Potansiyel stresten kaçınmanıza yardımcı olması için iş ve ev yaşamınız arasında net sınırlar oluşturmanız önemlidir. Bunun bir kısmı, sosyalleşmek için zaman ayırmak ve e-postaları ne zaman kontrol edeceğiniz veya telefon çağrılarını ne zaman cevaplayacağınız konusunda kurallar oluşturmak anlamına gelir.
6
OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİ YENİDEN DEĞERLENDİRİN
Uzun bir süre boyunca endişe ve kronik stres yaşadığınızda, zihniniz hemen sonuçlara varma ve her durumu olumsuz bir mercekle okuma eğiliminde olabilir. Örneğin, müdürünüz sabah size “merhaba” demezse, “bana kızgın” diye düşünebilirsiniz. Otomatik yargılarda bulunmak yerine, kendinizi olumsuz düşüncelerinizden uzaklaştırmayı deneyin ve sadece gözlemleyin.
7
GÜÇLÜ BİR DESTEK AĞINA GÜVENİN
Stresli çalışma durumlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olması için güvendiğiniz arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle iletişiminizi sürdürün. Özellikle zorlu bir çalışma haftasında mücadele ediyorsanız, ebeveyn ya da arkadaşlarınıza bazı işleriniz için yardımcı olup olamayacaklarını sorun. Zor zamanlarda güvenebileceğiniz insanlara sahip olmak, biriken gerginliğin bir kısmını azaltabilir.
8
KENDİNİZE İYİ BAKIN
Kendinizi düzenli olarak işten bunalmış hissediyorsanız, kişisel bakım için zaman ayırmıyor olabilirsiniz. Bu, uykuya öncelik vermek, eğlenmek için zaman ayırmak ve gün boyunca yemek yediğinizden emin olmak anlamına gelir.
Zamanın yokmuş gibi mi hissediyorsun? Temel ihtiyaçlarınız karşılandığında işle ilgili sorunları muhtemelen daha etkili bir şekilde çözebileceğinizi unutmayın.
9
GEVŞEME TEKNİKLERİNİ ÖĞRENİN
Bilerek yavaşlamak ve çevrenizin bilincinde olmak, hafta boyunca sizi rahatlatabilir. Meditasyon, derin nefes egzersizleri ve farkındalık, endişenizi yatıştırmak için çalışır. İster parkta kısa bir yürüyüş, ister masanızda bir yemeğin tadına varmak olsun, her gün birkaç dakikanızı orada olmaya ve basit bir aktivitenin keyfini çıkarmaya odaklayarak başlayın.
Bunları alışkanlık haline getirin
Farkındalığı günlük rutininize dahil etmenin birkaç yolu:
• İş gününüze başlamadan önce birkaç dakika durun ve niyetinizi belirleyin.
• İş yerinde veya işe giderken aşırı baskı hissettiğinizde kullanabileceğiniz bir meditasyon uygulaması indirin.
• Nefes egzersizlerini denemek için 5 dakikalık bir ara verin.
10
OFİSTEKİ DEDİKODU AĞINDAN UZAK DURUN
İşyeri çatışması, duygusal esenliğinize büyük zarar verebilir. Dedikodu ortamlarına katılmaktan kaçının. Meslektaşlarınızdan birinin özellikle dedikodu yapmaya yatkın olduğunu biliyorsanız, onlarla daha az zaman geçirmenin veya sohbeti daha güvenli konulara yönlendirmenin bir yolunu bulun.
Çatışmanın dışında kalmak için diğer bazı stratejiler:
• Olumlu olanı vurgulamak
• Konuşmayı görmezden gelmek ve konuyu ilgisiz bir şeye değiştirmek
• Gitmek (“Üzgünüm, öğle yemeğinden sonra çok işim var ve kalıp sohbet edemem.”)
11
MÜKEMMELİYETÇİLİĞİ BIRAKIN
Kendinizi günler önce bitirdiğiniz bir raporu ya da sunumu mükemmelleştirmek için fazladan saatler çalışırken bulursanız, bir adım geri çekilip düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.
Mükemmeliyetçiliğin bazı olumlu faydaları olsa da, oldukça stresli olabilir ve tükenmişliğe yol açabilir. Bir proje için harcadığınız çabaya odaklanarak ve hata yaptığınızda başarısızlığı kişiselleştirmeyerek duygularınızı kontrol altında tutmaya çalışın.
12
TATİLE GİDİN
Sorumluluklardan ve işle ilgili faaliyetlerden bağlantıyı kesebilmek, başka hiç olmadığı kadar rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir. Jet sosyete ile dünya çapında seyahat etmek zorunda da değilsiniz. İşsiz bir konaklama veya şehir dışına birkaç saatlik bir gezi, yine de sıfırlamanıza yardımcı olabilir.
13
MÜDÜRÜNÜZE YAKLAŞIN
Müdürünüzden destek almak, tükenmişlik hissini önemli ölçüde azaltabilir. Onlarla konuşmak için sessiz bir zaman ayarlayın ve zorlu görevlerden bunalmış hissetmeyi sakince tartışın. Sohbete şikayetleri sıralamak yerine problem çözme noktasından yaklaşın.
Örneğin, şu anda işler biraz bunaltıcı geldiği için çalışma saatleri dışında sizden beklenenleri tekrar gözden geçirmek istediğinizi söyleyebilirsiniz. Buradaki nokta, gerilimi azaltmaya yardımcı olan bir çözüm bulmaktır. Bu görev gözünüzü korkutuyorsa veya müdürünüzle iyi bir ilişkiniz yoksa şirketinizin insan kaynakları departmanından (varsa) birine ulaşmayı düşünün. Görüşmede yardımcı olabilir ve sorun giderme ipuçları verebilirler.
14
DANIŞMANLIK ALIN
Terapiyi denemek için zihinsel bir sağlık durumunuz olması gerekmez. İş yerinde bunalmış hissetmek, ek yardım ve desteğe ulaşmak için tamamen geçerli bir nedendir.
Bir terapistle çalışmak, iş stresinizin kaynaklarını daha iyi belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, baskıyı azaltmak ve kendinize bakmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilirler.